Créé par S. Borloz, 2005
ALIMENTATION
Introduction:
En matière de nutrition il y a des centaines de théories qui se contredisent plus ou moins. Cependant j'ai essayé de faire ici un résumé le plus objectif possible, basé sur des théories acceptées par la majorité des nutritionnistes, avec quelques idées plus personnelles.
Notre alimentation se compose de 3 groupes:
Glucides (Hydrate de carbone,…) à pâtes, riz, pommes de terre, céréales...
Protides (protéines, acides aminés,…) à viandes, poissons légumes, œufs,...
Lipides (graisses,…) à huiles, viandes, produits laitiers,...
Une alimentation est dite équilibrée lorsque ces 3 groupes se retrouvent dans des proportions correctes, c'est-à-dire 58% / 12% / 30% (recommandations internationales); mais plutôt 60% / 14% / 26% pour les sportifs d'élites. En règle générale, notre alimentation comporte trop de lipides et trop peu de glucides et de protides.
Attention, les lipides sont très utiles à notre organisme, il ne faut pas les bannir complètement!!
A éviter: tout ce qui ressemble à des amuses-gueule (chips, cacahuètes, sablés,…) car trop gras et trop salé. De même pour les pâtisseries qui contiennent du "mauvais" sucre (qui n'est parfois même pas absorbé!) et souvent beaucoup de lipide (via la crème), ainsi que les fast-food (alimentation contenant beaucoup de lipide).
Phase de préparation:
Le but majeur dans cette phase est d'avoir une alimentation la plus variée possible et la plus équilibrée possible. Ceci afin d'éviter des carences (en fer souvent pour les filles…) et de pouvoir récupérer des charges d'entraînement.
Il s'agira donc de manger 3 repas par jours (déjeuner / dîner / souper), ainsi que 2 collations ("10h" / goûter) suivant la pyramide alimentaire suivante:
Cela correspond donc à une alimentation saine que toute personne (sportive ou non) devrait suivre… à la différence près qu'il faudra adapter son repas en fonction de l'entraînement! Par exemple, un entraînement de musculation sera suivi d'un repas riche en protides (viande, poisson, œufs,…), un entraînement cardio-vasculaire sera suivi d'un repas riche en glucides (pâtes, riz,…). N'oubliez pas les légumes et les fruits, qu’il faudra varier autant que possible. Le Fer se retrouve particulièrement dans les légumes "vert" tel que le brocoli par exemple. De plus, pour refaire les stocks convenablement, le repas devrait être prit dans les 2h qui suivent la fin de l'entraînement.
Mais attention, l'alimentation est et doit rester un plaisir! N'hésitez pas à vous faire plaisir durant cette période avec du chocolat ou des biscuits… sans exagération! Et surtout varier au maximum les différents repas.
Le plus dangereux dans cette période sont les grignotages incessants qui coupent l'appétit pour les repas!
Buvez aussi en suffisance… 2,5-3L par jour! Surtout lors d'entraînements violents.
Ne prenez pas l'habitude de compter vos calories ingérées… un sportif en dépense énormément (~3000 kcal/jour) et un repas équilibré ne lui amènera pas de surplus de calories! Par contre, attention lors de blessures empêchant toute activité physique, la tendance est à l'ingestion de même quantité que si l'entraînement continuait. Et à ce moment là il peut y avoir surcharge de calories et donc prise de poids!
Compétition:
Le but est de remplir les réserves de glycogène au maximum. Pour cela il faut prendre des repas riche en Hydrate de Carbone (= HCO), par exemple des pâtes, du riz (attention à son effet constipant). Mais il ne faut pas oublier l'apport protidique, à l'aide de viande par exemple, ni les apports en vitamine grâce aux légumes.
C'est pourquoi je propose le jour avant une compétition de manger le soir un gros plat de pâte (sans sauce, car trop grasse…) avec une viande rouge (teneur en lipide tout de même assez élevée) et un légume. Puis le matin, un bol de céréales (HCO) avec du lait (sans matière grasse!) ou un yogourt (sans trop de matière grasse!). A midi (environ 4h avant la compétition, max. 3h avant), à nouveau un plat de pâte avec cette fois une viande blanche (plus facile et rapide à digérer car moins grasse) mais sans légumes (fibres restant longtemps dans le tube digestif). Finalement, entre la fin du repas et la compétition il est bon de grignoter (une « bouchée » tout les quarts d’heure par exemple) une banane et une ou deux barres énergétique (Eviter les Snickers, Mars ou autre,…).
Avec cela, toujours beaucoup boire (choisir une eau minérale riche en bicarbonate qui tamponne l'acide…). Je conseille tout de même une boisson isotonique (genre Isostar, Sponser ou autres ; trouvez en une dont le goût vous convient) dès le début de l'échauffement jusqu'à la fin du retour au calme. Il est même recommandé de commencer à boire dès le réveil et jusqu’au moment de se coucher le soir. Ceci afin de maintenir les réserves en sels minéraux pendant l'effort, afin de ne pas se déshydrater et de favoriser la récupération. N'oubliez pas de boire par petites gorgées à la fois! Attention, jamais de boisson hypertonique qui déshydrate en faisant un appel d'eau hors des vaisseaux => surveillez bien le dosage!!!
Récupération:
Le but cette fois est de refaire les réserves de ce qui a été utilisé pendant l'effort. Donc principalement du glycogène musculaire et la créatine-phosphate. En ce qui concerne le premier, le mieux est prendre un repas équilibré dans les 2 heures qui suivent l'effort. Mais cela n'est pas toujours possible. En cas de compétition isolée, avec une journée de repos le lendemain cela ne pose pas de problème, il n'y a pas d'urgence. Mais en cas de championnats (idem pour un entraînement lactique qui sera suivi le lendemain par un autre entraînement, même léger) il peut alors être utile de "supplémenter" cet apport en HCO. Pour cela il existe des préparations toute faite (HCO, Vitamine, Sels Minéraux,…) qu'il suffit de mélanger à du lait ou de l'eau. Attention toutefois à ce qu'elles contiennent, car en dessous d'une certaine dose les fabricants ne sont pas obligés de noter les composants… et il n'est pas rare de trouver des traces de produit dopant (qui seront décelés au contrôle anti-doping!). Nombre d'athlètes se sont déjà fait avoir! Demandez donc soit à l'office de contrôle anti-dopage, soit à votre fédération quelles sont les préparations certifiées "propre". En athlétisme, on utilise le SuperCarbo Plus par exemple. Mais n'oubliez pas qu'un vrai repas et le plaisir de la table sont mille fois mieux que ces préparations de cosmonaute…. En ce qui concerne la créatine-phosphate, le débat fait rage! Vous avez tous entendu parler de la créatine qui aiderait à la récupération et qui aiderait à prendre de la masse musculaire. Aucune étude sérieuse (à ma connaissance) n'a pu prouver que cela serait vrai… ni faux! Ce qui est sûr c'est que cette substance peut provoquer des surcharges protéiques au niveau rénal, ce qui peut être dangereux en cas d'abus ou de prise régulière. Mais tout cela est à mettre au conditionnel. Par ailleurs, les stocks de créatine-phosphate du corps se refont rapidement (~90% en 5minutes, pour atteindre les 100% par contre c'est beaucoup plus long…). Un troisième moyen d'aider à la récupération est la prise d'acides aminés (protéines), ceux-ci pouvant être utilisés au niveau des cycles énergétiques afin de refaire les stocks. Mais un effet "secondaire" (parfois recherché) de ce type de supplément est la prise de masse musculaire. Attention toutefois, car tout comme la créatine, pris à des doses supérieures aux recommandations, cela crée des surcharges protéiniques rénales avec des lésions irréversibles. Certains disent même que la Créatine serait moins dangereuse que les protéines, à voir… Par contre, ce genre de supplément (créatine, protéines) est à déconseiller aux enfants et adolescents dans un but sportif! A prendre donc uniquement dès l’age adulte si besoin est, et avec beaucoup de précaution!
Poids de forme:
On entend souvent parler les athlètes de leur "poids de forme" idéal. Il s'agit du poids corporel auquel ces sportifs se sentent le mieux pour la compétition, le meilleur rapport poids/puissance en quelque sorte. Ce "poids de forme" est quelque chose de très subjectif, nullement sorti de tests (tel que Body Mass Index ou autre). Deux sportifs de même taille peuvent donc avoir des "poids de forme" différents.
Par contre, pour des enfants ou des adolescents, le "poids de forme" n'a aucune valeur puisque leur corps est en constante mutation! Il est même dangereux de vouloir maintenir un poids qui semblait convenir lors d'une compétition! Et de plus celui-ci ne conviendra certainement pas quelques mois plus tard…
Autres:
Il a été constaté que la pratique intensive d'un sport tendait à faire diminuer les concentrations sanguines de Magnésium (=Mg). Ce n'est qu'une constatation, et personne ne sait exactement quel est le rôle de cette diminution dans les blessures, contractures, crampes,… ni le pourquoi de cette diminution (beaucoup de théories ont été émises, mais il est très dur de faire la part de choses…. une blessure étant souvent multifactorielle). Mais la majorité convient que le fait d'avoir un taux de Mg bas doit être néfaste et qu'il est préférable de le "remonter". Cependant, certaines personnes gardent pour une raison inconnue et malgré une activité sportive intensive un taux de Mg normal (attention le taux de Mg est très difficile à doser car très fluctuant, il est préférable de doser le Mg érythrocytaire…). En ce qui concerne sa prise, le mieux est de prendre un sachet versé dans un demi-litre d'eau. En effet, le Mg n'a pas une bonne absorption intestinale et a un effet laxatif…. Donc mieux vaut le boire tranquillement sur une demi journée.
Finalement, lors de petites blessures, il peut être utile de prendre un supplément de vitamine E (attention au surdosage, car pas d'élimination par les reins en cas de surplus!!). Cette vitamine a un effet anti-oxydant qui diminue l'inflammation locale (ce n'est pas miraculeux, mais ça peut toujours aider un peu…). Les complexes de vitamine B ont aussi un grand rôle à jouer dans tout ce qui est musculaire, et peuvent aussi être bénéfiques (sans forcer la dose non plus) en cas de blessure. A voir avec votre médecin donc…
Conclusion:
Le contrôle de l'alimentation n'est pas une chose aisée. Il est très difficile de modifier drastiquement ses propres habitudes. Mieux vaut avancer par petits changements et se planifier des plages où l'on peut se faire plaisir! Mais une alimentation soignée contribue sans aucun doute à une amélioration des performances et une diminution du risque de blessure.
D'autre part, ce qui est écrit ici constitue un régime impossible à suivre à 100%, j'en suis conscient! Il est très important de garder le plaisir de la table et de la nourriture. Et même s'il faut essayer de faire attention à son assiette en période de compétition tout comme durant le reste de l'année, il est aussi important de se faire plaisir avec des repas que l'on sait "mauvais" mais qui sont toujours très appréciés! Par contre tant que possible, essayez de manger "mal-sain" plutôt après les compétitions importantes. Viser 1 ou 2 objectifs par saison (Championnats Romand, Championnats Suisse, Championnats du Monde, etc.) et tenez vous à un régime strict 2 semaines avant uniquement (plus cela devient vraiment difficile). En sachant que la semaine suivante vous irez vous faire plaisir au fast-food ou autour d'une fondue… mais sans abus!
Le vrai danger chez les sportifs est l'excès! Dans les 2 sens du terme, tant le trop que le trop peu… et cela pas uniquement en terme d'alimentation (alcool, comportements à risque, etc.). De plus, les filles sont souvent plus à risque de désordre alimentaire en diminuant trop les lipides dans leur alimentation ou par des moyens tel que vomissements volontaires, prises de laxatifs, etc. afin de maintenir ou de diminuer leur poids, ou simplement par peur d'en prendre! Cela représente un réel danger et est toujours (!) néfaste sur les résultats en compétition.
Finalement, évitez autant que possible de faire subir à un enfant un régime trop strict! Il perdrait non seulement le plaisir de s'alimenter, mais il perdrait aussi le plaisir de pratiquer son sport!